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減塩コラム:しょうゆと塩分|赤羽もり内科・腎臓内科 森 維久郎先生
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減塩コラム

各先生に減塩に関するコラムを
執筆していただいています

しょうゆと塩分

今回は、日本人の私達の日々の食事に欠かせない「しょうゆ」についてご紹介します。


しょうゆの塩分量

毎日の料理に欠かせず、煮物や炒めもののほかなど使用する機会が多い、どこの家庭にも1本はあるしょうゆ。

前回の記事で味噌汁の塩分濃度は約10%とお伝えさせていただきましたが、一般的な濃口しょうゆは味噌よりも多く約15%の塩分濃度になります。

濃口しょうゆ大さじ1杯(18g)あたり2.8gの食塩相当量になります。目分量で使っているうちに、ついつい摂りすぎてしまいそうですね。

私達のしょうゆからの食塩摂取は多く、1日の食塩摂取量の2割ほどはしょうゆから摂取していると言われています。

そのため、使用しているしょうゆの量を把握することは減塩にとって非常に大切なことです。実際、一度いつも使っているしょうゆの量をスプーンを使って調べてみると良いと思います。


しょうゆの使い分け

しょうゆには、さまざまな種類があり、主に濃口しょうゆ、薄口しょうゆ、減塩しょうゆがあります。これらは塩分の濃度が大きく異なります。

当院に通院している患者さんも減塩しょうゆを使っている患者さんが多くいらっしゃいます。

当院の患者さんにはいろいろなしょうゆを使い分けると良いと伝えています。

まず驚きなのは、薄口しょうゆと濃口しょうゆだと、塩分の量は薄口しょうゆの方が高いことです。(私もつい数年前まで知りませんでした。)

薄口しょうゆの方が塩分の濃度が高く、すっきりとした味わいでお吸い物などにおすすめです。一方、濃口しょうゆは比較的マイルドな味わいで煮物や炒めものなど幅広い料理に使用できます。

個人的には、濃口しょうゆと減塩しょうゆの2つを利用していくと良いと思います。濃口しょうゆは、煮物・炒め物に、薄口しょうゆは、刺身など外付けで食べるものに使っていくことを勧めています。

煮物・炒め物に使用するときは、だし、みりん、砂糖などの調味料を上手に利用して減らしていくと良いでしょう。最後の味を調えたりするときは付けすぎることもあるので、こういうときは減塩しょうゆがおすすめです。

醤油

当院では栄養指導を行っているのですが、「減塩しょうゆなら、たくさん使っていいの?」と聞かれることがあります。減塩しょうゆだからと言ってたくさん使っていたら、せっかくの減塩の意味が薄れてしまいます。なので、基本はどのしょうゆも使いすぎには気をつけましょう。そして、料理に合わせてしょうゆを使い分けることで、減塩しながら楽しくおいしい食生活を送れるかと思います。

減塩のために、まずは目分量を測定して自分の食べている量を把握すること、しょうゆは種類によって塩分濃度が異なること、濃口しょうゆと減塩しょうゆの使い分け方法などをご紹介しました。

すぐに実践できそうな内容ですね。次回は「パンと塩分」についてご紹介します。