今日からできる塩分マイナス2g生活

健康診断で血圧が高めと指摘されたことがある方、すでに高血圧や慢性腎臓病で通院されている方が気になることと言えば、「減塩」ではないでしょうか。ただ、「減塩」と聞くと、難しいイメージを持つ方もいらっしゃるかと思います。今回は、どのように減塩していくかできるだけ簡単に行える減塩方法をご紹介します。

いまよりマイナス2gを目指す

減塩と聞いても何が何だかわからない・・・という方も。そもそも、自分が摂取している塩分量がわからないので、目標の決めようも無いかもしれません。高血圧や慢性腎臓病をお持ちの方の塩分の目標量は6g/日未満です。日本人の塩分の平均摂取量は約10gほどなので、ここから4gも減らす必要があります。しかし、4g減らすと言うと、今の量の約半分にする必要があるため、一筋縄ではいきません。そこでまずは、今よりマイナス2gを目指しましょう。

2gの塩分ってどのくらい？

では2gの塩分とはどれくらいの量でしょうか。私達が摂取している塩分は魚介類などの食品そのものに含まれている塩分と調味料からです。減塩をすすめるときには、食品の量を減らすのではなく、調味料の量を調節していきます。2gの塩分が調味料で言うと、どの程度の量なのかご紹介します。

約2gの食塩相当量を含む調味料

• こいくちしょうゆ：小さじ２
• 減塩しょうゆ：大さじ１と1/3
• ポン酢しょうゆ：大さじ１と1/3
• 米みそ：大さじ１
• ウスターソース：大さじ１と1/3
• ケチャップ：大さじ４
• マヨネーズ：大さじ８
• 和風ドレッシング：大さじ４
• めんつゆ（ストレート）：大さじ４
• めんつゆ（３倍濃縮）：大さじ１と1/3
※メーカーにより異なりますので、食品表示を確認してください

上記を見ると、こいくちしょうゆや米みその塩分量が高いことがわかります。これらの調味料の量を少し減らすだけで、食事全体の塩分量をグッと減らすことができます。例えば、朝食のオムレツのケチャップ量を大さじ2から大さじ１へ、夕食の味噌汁を作るときの味噌の量を大さじ1から大さじ1/2にし、煮物の醤油の量を調整する。このように１日全体で考え、調味料を組み合わせて少しずつ減らすことで、2gの減塩に繋がります。

スパゲッティは塩ゆでしない

スパゲッティを茹でるときに、塩を入れて茹でるという方も多いかと思います。スパゲッティは塩ゆでするか否かで、塩分量が違ってきます。実は、お湯に塩を入れずに茹でた場合はスパゲッティの食塩相当量はゼロになります。いつも、なんとなく入れていた塩をやめるだけで、簡単に減塩できますよ。

汁物を２回から１回にするのも◎

汁物は塩分が多い料理。一般的に自宅で作る味噌汁１杯には１gほど、インスタントの味噌汁１杯には２gほどの塩分が含まれています。そのため、毎食汁物を飲んでいた方はまずは１回減らしてみるところからはじめてみると良いですよ。なんとなく口さみしい場合は、昆布だしやかつおだしなどで作るだしスープを添えるだけでもしっかり満足できます。

できることから始めてみよう

いかがでしたでしょうか？難しいと思われがちな減塩ですが、意外と簡単なんです。今回はまずは２gを減らす方法として、調味料の量やスパゲッティ、汁物の回数などをご紹介しました。ぜひ、ご自身の生活に合わせて取り入れてみてください。