カリウムの働きとカリウムの多い食品＆少ない食品 –前半–

血圧が高めのとき、塩分とともに気になるものと言えばカリウムではないでしょうか？
カリウムの多い食品を積極的に摂取してくださいと言われたことがある方もいらっしゃるかと思います。

また、慢性腎臓病などで高カリウム血症などがあると、カリウムの多い食品を控えてくださいと言われることも。
そこで、今回はカリウムの働きとカリウムの多い食品についてお話しします。

カリウムの働き

厚生労働省が作成している「日本人の食事摂取基準」というものをご存知でしょうか？これは、その名の通り、日本人がどんな栄養素をどれだけ摂取することが推奨されるか（目標とされるか）等を定めているもので、さまざまなエビデンスに基づいて５年毎に改訂されています。

この中でカリウムの機能としては、以下のようなものがあると記載されています。

細胞内液の主要な陽イオンであり、体液の浸透圧を決定する
酸・塩基平衡を維持する
神経や筋肉の興奮伝導にも関与

また日本人とカリウムについては以下のように記載されています。

日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多いため、ナトリウムの摂取量の低下に加えて、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取が重要と考えられる。

（伊藤貞嘉,佐々木敏(2020）,日本人の食事摂取基準2020年版, 大一出版,P273）

日本人のナトリウムの摂取源はほとんどが食塩であるため、食塩を多く摂取している日本人にとって適切な量のカリウムを摂取することは非常に大切と考えられています。

カリウムはどれくらい必要なのか

カリウムはどれくらい摂取すればよいのでしょうか。日本人の食事摂取基準2020年版では、カリウムの摂取について「目安量」と「目標量」が定められています。

ただしカリウムは、野菜や果物だけでなく、肉、卵、乳製品など多くの食品に含まれているので、一般的な食生活を送っていれば不足することはあまりないと考えられ、サプリメント等を摂取しなければ、過剰摂取になるリスクも少ないと考えられています。

日本人の食事摂取基準2020年版では、現在の摂取量から目安量を設定し、さらに生活習慣病の発症予防のために目標量を設定しています。

カリウムの目安量と目標量は以下のとおりです。
成人男性　目安量：2,500mg/日、目標量：3,000mg/日以上
成人女性　目安量：2,000mg/日、目標量：2,600mg/日以上

現在、日本人はカリウムをどれくらい摂取しているの？

日本では毎年「国民健康・栄養調査」という調査が実施されています。
その年の国民生活基礎調査で設定された単位の区から無作為に抽出した区の世帯や世帯員を対象に、身体状況や栄養素の摂取状況、生活習慣調査などが行われます。

令和元年度の結果では、調査実施世帯数は2,836世帯で栄養摂取状況調査の人数は男女合計で5,865人となっています。
カリウムの摂取状況の平均値は、男性で2,387mg/日、女性で2,220mg/日です。このため、先ほど説明した食事摂取基準の目安量は女性では摂取できており、男性ではあと少しという状況です。
年齢別に見ると60代、70代ほどカリウムの摂取量が多く、20代、30代などの若い世代でカリウムの摂取が少ないという特徴があります。

前半のまとめ

カリウムの働きや基準値についてお話ししました。通常、3食の食事をしっかり食べていればカリウムが不足することは少なく、サプリメントを飲まない限りは過剰摂取になることはあまり考えられません。

ただ、日本人の食事摂取基準では目安量とともに目標量も設定されていることも考えると、カリウムを上げる薬を飲んでいたり、ステージが進んだ慢性腎臓病でなく、血液検査でカリウムに異常が無ければ、カリウムをもう少し積極的に摂取しても良いかもしれません。後半では、カリウムの多い食品や少ない食品についてご紹介します。