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減塩コラム:減塩に役立つ香辛料・スパイス・ハーブ(後半)|赤羽もり内科・腎臓内科 森 維久郎先生
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減塩コラム

各先生に減塩に関するコラムを
執筆していただいています

減塩に役立つ
香辛料・
スパイス・ハーブ(後半)

前半では和食におすすめの香辛料やスパイス、ハーブなどをご紹介しました。後半では中華、洋食におすすめのものをご紹介します。どれもスーパーで購入できるものなので、気になるものがあれば一度使ってみてください。減塩しながら新たなおいしさを発見できるかもしれません。


中華に料理おすすめの香辛料・スパイス

炒飯
  • 花椒(ホアジャオ)
  • 麻婆豆腐などにかける花椒は中華料理に万能です。中華料理は油の使用量が多く、コクがあっておいしいのですが、味に締まりがないことも。そんなときに花椒を最後に加えることで香りが立ち、舌にピリッと刺激が感じられ、全体に味がキュッと引き締まりおいしくいただけます。

  • 八角(スターアニス)
  • いつもの煮物に八角を1つ加えることで、一気に中華風の香りが立ちます。これは和食にも応用できる方法で、豚の角煮などだけでなく、筑前煮などにもおすすめです。煮物はどうしても醤油の量が増えてしまうので、できるだけ少ない水分にし、八角などを加えて香り付けしたり、盛り付け後に、黒胡椒をふるなどして、香辛料やスパイスを活用することで、おいしく減塩できます。

  • 糸唐辛子
  • 唐辛子を糸状にカットしているものです。輪切り唐辛子よりも辛味が少なく、盛りつけ後にふんわりと料理の上に乗せるようにして使います。中華スープやチャーハン、オイスターソースなどで味付けした炒め物に糸唐辛子を乗せるだけです。辛味だけでなく、唐辛子のさっぱりした香りが特徴です。また、料理に赤色がプラスされることで、見た目からの食欲も増し満足感も得られます。スーパーでは、スパイスやハーブのコーナーのほか、中華系調味料コーナーに売られていることもあります。


洋食におすすめのハーブ

カレー
  • バジル
  • 洋食に欠かせないバジル。生の状態でパスタなどに使用したり、乾燥状態でスープやソテーに使用したり色々な種類の料理に使用することができます。生の状態で購入したバジルは、そのまま袋に入れた状態だと日持ちしにくいので、タッパーなどに少し湿らせたキッチンペーパーを入れてバジルを包みフタをして冷蔵庫に保存しましょう。キッチンペーパーの水気が多いと良くないので、一度湿らせてしっかり絞って包む程度にしましょう。

  • パセリ
  • バジル同様に洋食に万能に使えるハーブです。生の状態でも乾燥状態でも良いので、常備しておくと良いでしょう。スープにパセリをふりかけるだけで、さわやかな香りとパセリならではの苦味がプラスされます。トーストやサンドイッチとも相性が良いので、活用の幅が広いハーブです。

  • ハーブミックス
  • バジル、パセリ、タイム、オレガノなどさまざまな乾燥がミックスされている商品もよく売られています。すでにミックスされているので、煮物、スープ、サンドイッチ、サラダなどどんな料理にも使いやすいのが特徴で「ハーブのことはよくわからないけど使ってみたい」という方におすすめです。このとき注意したいのが「塩が入っていないか確認すること」です。中にはハーブソルトとして、ハーブと塩が混ぜられている商品もあるので、塩が入っていないタイプを選ぶようにしましょう。ハーブミックスとオリーブ油、レモン汁、砂糖、少々の塩などを混ぜると自家製ドレッシングを作ることができます。

ドレッシングの塩分はどのくらい?

ピクルス

知っているようで知らないドレッシングの食塩相当量。食品成分表2021(八訂)では、各種ドレッシングの食塩相当量が記載されていますので、一部ご紹介します。

分離液状タイプの食塩相当量は、和風ドレッシングは大さじ1杯(15g)で0.5g、フレンチドレッシングは大さじ1杯で0.9g、ノンオイル和風ドレッシングは大さじ1杯で1.1gです。ノンオイルドレッシングは脂質を抑えている分、おいしさを保つために塩分が高くなりがちなので、食品表示を見て食塩相当量を確認するようにしましょう。
自家製ドレッシングを作れば、この量よりもさらに塩分を抑えることができるので、ご自身でアレンジしながら作ってみると良いでしょう。


前半と含めて、おいしく減塩するための香辛料やスパイス・ハーブについてご紹介しました。ぜひ、日々の料理にこれらを活用して、おいしく減塩していけると良いですね。