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減塩コラム:ご飯食とパン食|赤羽もり内科・腎臓内科 森 維久郎先生
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減塩コラム

各先生に減塩に関するコラムを
執筆していただいています

ご飯食とパン食

減塩にはご飯食とパン食のどっちが良い?

減塩するにはご飯食とパン食どちらが良いのでしょうか?今回はそれぞれの良い点・気をつける点・工夫点をご紹介します。


ご飯食の良い点

ご飯食の良い点は、主食であるご飯そのものに塩分が含まれていないという点です。
私達は摂取エネルギーの約60%を炭水化物から摂取(※1)しており、炭水化物の主な補給源は主食です。ご飯食の場合は、主食(ご飯)に塩分が含まれていないため、ご飯食で減塩するには、おかずに気をつければ良いということです。


ご飯食の気をつける点

ご飯食に合わせるおかずは、しょうゆや味噌の使用量が多くなり、どうしても塩分が高くなってしまいがちです。
また、中華料理などに使用するオイスターソースや豆板醤も塩分が高い調味料です。主食であるご飯には塩分が含まれていませんが、おかずが濃い味になってしまうことで、食事全体を考えたときに塩分が多くなってしまうこともあるので、ご飯に塩分が含まれていないからと言って、おかずを濃い味にして良いというわけではありません。


ご飯食のとき、手軽に減塩するための工夫点

ご飯食を減塩するには、汁物をやめるというのが簡単な方法です。
汁物には約1〜2gの塩分量が含まれているので、汁物をやめるだけで簡単に塩分をカットできます。汁物を減らした分、野菜サラダなどをプラスして食事全体の満足度が下がらないように工夫すると良いでしょう。


パン食の良い点

パン食の良い点は、合わせるおかずの塩分量が少ないものが多いという点です。
ご飯食だと煮物や炒めものなど、塩分量の多いしょうゆや味噌などの調味料を使用する料理が多くなりがちですが、パン食であれば、オムレツなどしょうゆや味噌を使用する料理がご飯食と比べて少ないかと思います。


パン食の気をつける点

気をつける点としては、パン自体に塩分が含まれているという点です。種類にもよりますが、食パン1枚に約0.6gの塩分が含まれています。また、バターやマーガリンも有塩タイプを使用すると、主食から1gほどの塩分を摂取してしまうことも。食品表示に記載してある食塩相当量を確認し、ご自身が食べているパンの塩分量を確認するところからはじめましょう。最近では、減塩タイプのパンも販売されているので、それらを利用しても良いでしょう。


パン食のとき、減塩するための工夫点

バターやマーガリンを無塩タイプにすると、簡単に減塩できます。また、できるだけ食塩相当量の少ないパンを選ぶようにしましょう。パン食の場合も、ご飯食同様に汁物をできるだけ付けないような工夫をすると良いですよ。


ご飯食とパン食はご自身のライフスタイルに合わせて

減塩には「ご飯食が良い」、「パン食が良い」ということはありません。どちらにも良い点と気をつける点があります。ご自身のライフスタイルに合わせて選び、工夫できる点は工夫して少しずつ減塩を行っていきましょう。

※1:
令和元年度 国民健康・栄養調査結果の概要

https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf