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減塩コラム:減塩に役立つ調味料|赤羽もり内科・腎臓内科 森 維久郎先生
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減塩コラム

各先生に減塩に関するコラムを
執筆していただいています

減塩に役立つ調味料

減塩するときの悩みと言えば、「どの調味料を使えば良いのかわからない」ということではないでしょうか。今回は、減塩に役立つ調味料について紹介します。


調味料の塩分量を知ろう

日々の料理に欠かせない、しょうゆや味噌、マヨネーズなどの調味料。どれくらいの塩分が入っているのかご存知でしょうか?減塩するためには、まず自分がどのくらいの塩分を摂取しているかを知るところから始めましょう。

一般的な調味料の塩分含有量を、塩分が多い順に並べると、以下の図のようになります。


大さじ1杯あたりの塩分量
参考:調理のためのベーシックデータ第5版 , 女子栄養大学出版部

意外かもしれませんが、うすくちしょうゆはこいくちしょうゆに比べて塩分量が多くなります。これに比べて、減塩しょうゆやウスターソースは大さじ1杯あたり1.5gの塩分と約1gも少なくなります。

さらに、トマトケチャップは0.6g、マヨネーズは0.3gとしょうゆと比較してより塩分量が少なくなります。


塩分量が少ない調味料を使用する

高血圧や腎臓病などをお持ちの場合、1日の食塩相当量は6g未満が目標になります。日本人は1日に約10g(※1)の食塩を摂取しているので、6gとなると現状より1/3も減らさなければなりません。

「1/3も減らす」と聞くと大変なイメージがありますが、調味料を工夫することで簡単に減塩することができます。例えば、こいくちしょうゆの大さじ1杯あたりの塩分量は2.6gですが、これを減塩しょうゆに変えるだけで1.5gまで塩分量を減らすことができます。

つまり、こいくちしょうゆ→減塩しょうゆにすることで、約40%の塩分カット。ただ調味量を変更するだけで減塩できるので手軽に始められるのではないでしょうか。手軽に減塩するには、調味料の塩分量を確認してその中でも塩分量が少ない調味料を利用するというのが、1つの方法です。

※1:
令和元年度 国民健康・栄養調査結果の概要

https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf


減塩に役立つおすすめの調味料

こいくちしょうゆから減塩しょうゆへの変更はすぐにでも始められる減塩方法ですが、その他にもおすすめの調味料をご紹介します。

  • トマトケチャップ
  • 大さじ1杯あたり0.6gの塩分量。トマトのうま味や酸味、甘味が感じられて減塩におすすめです。酢やみりんとの相性も良いので、照り焼き風の味付けや甘酢タレにも使用できます。

  • マヨネーズ
  • 大さじ1杯あたり0.3gの塩分量。サラダなどに欠かせないマヨネーズは塩分量が少ないので、さまざまな料理に活用できます。例えば、油の代わりにマヨネーズで炒めものを作ると、マヨネーズのコクがしっかり効いた料理に。仕上げに黒こしょうや乾燥ハーブなどをふれば、しょうゆなどを使用せずにおいしく作ることができます。

  • ソース
  • しょうゆと比較して塩分量の少ないソース類。ソースは和食にも合うので、さまざまな料理に使用すると、新たなおいしさに出会えるかもしれません。例えば、肉じゃがを作るときにしょうゆを減らしてソースを入れることで、やや甘めなソース肉じゃがになります。

  • 酢、本みりん
  • おいしく減塩するためには、塩分が入っていない酢、本みりんを上手に利用してしょうゆや味噌の量を減らしましょう。ただ醤油の量を減らすだけではどうしても物足りなく感じてしまうこともあるので、塩味を減らした分、酢や本みりんを使用して酸味や甘味を補ってあげましょう。


調味料を工夫しておいしく減塩

私達は調味料から多くの食塩を摂取しているので、減塩するためには、調味料を見直すことが必要です。今回、調味料に含まれている塩分や減塩に役立つ調味料について紹介しました。ぜひ、日々の食生活の参考にしてください。